Notions de base sur la course à pied

La course à pied est régulièrement appréciée par des millions de personnes parce que c'est une activité saine - physiquement, mentalement et socialement. Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une bonne paire de chaussures de course et du désir de sortir et de le faire.
Cet article vous donne des informations de base et des conseils pour commencer.

Les avantages de la course à pied

Pourquoi courir ? Les raisons sont multiples :

  • C'est l'un des moyens les plus efficaces d'atteindre la forme physique.
  • Il vous aide à perdre du poids.
  • Cela peut être fait à peu de frais.
  • C'est pratique à l'intérieur ou à l'extérieur.
  • C'est un bon anti-stress.
  • Vous pouvez courir seul pour la solitude ou avec d'autres pour l'interaction sociale.

Voici un aperçu des principaux avantages.

Forme physique

Courir fait travailler votre cœur et vos poumons. Il permet à votre sang de devenir plus efficace pour transporter l'oxygène vers les cellules et éliminer le dioxyde de carbone et autres déchets. Au fur et à mesure que votre cœur se fortifie, il pompe plus de sang avec moins d'effort.

À mesure que votre condition physique s'améliore, votre rythme cardiaque au repos diminue. Les personnes en forme aérobic ont un rythme cardiaque au repos d'environ 45 à 50 battements par minute, comparativement à 75 à 80 battements pour le cœur d'une personne non conditionnée.

Courir régulièrement vous aide à atteindre vos objectifs :

  • Capacité pulmonaire plus élevée.
  • Augmentation du métabolisme.
  • Réduire le taux de cholestérol total.
  • Meilleure santé générale.

Santé des os

Courir en même temps que d'autres exercices de port de poids stimule la solidité des os. Au fur et à mesure que les muscles deviennent plus forts et plus gros, l'os devient plus fort et plus dense. La course à pied peut donc être particulièrement bénéfique pour les femmes qui entrent en ménopause ou qui ont des antécédents familiaux d'ostéoporose.

C'est juste une bonne sensation

Une fois que vous aurez franchi les étapes initiales, vous aurez probablement l'impression que vous voulez courir - et non que vous devez courir. Quelques avantages fréquemment cités :

  • Le "high du coureur" quand les endorphines sont libérées pendant l'exercice, ce qui donne une sensation euphorique.
  • Plus d'énergie.
  • Une plus grande créativité.
  • Amélioration de la condition physique et de l'endurance.

Calories brûlées

Voici une estimation des calories brûlées pour différentes activités selon le gabarit de personne :

Activité (1h) Personne de 70 kgs  Personne de 90 kgs Personne de 110 kgs
Aérobic (forte intensité) 511 637 763
Aérobic (faible intensité) 365 455 545
Aérobic 292 364 436
Match de basket 584 728 872
Vélo (8km/h) 292 364 436
Canoé 256 319 382
Danse 219 273 327
Jogging (8km/h) 584 728 872
Course à pied (12km/h) 986 1229 1472
Ski, cross-country 511 637 736
Ski, descente 365 455 545
Ski 438 546 654
Natation 511 637 736
Taekwondo 730 910 1090
Tai Chi 292 364 436
Tennis 584 728 872
Volleyball 292 364 436
Marche (5km/h) 277 346 414

 

Se mettre à la course à pied

Si vous êtes un débutant ou si vous recommencez après une mise à pied, commencez facilement et augmentez graduellement pour éviter les blessures.

Plus précisément :

  1. Important : Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'exercices. Votre médecin sera probablement heureux que vous vouliez faire de l'exercice, mais il se peut qu'il vous établisse des lignes directrices.
  2. Portez une paire de chaussures spécifiques à la course à pied qui s'ajustent confortablement et correctement. Bien que les chaussures de course puissent être utilisées pour marcher, les chaussures de marche ne sont pas idéales pour courir - elles n'offrent pas le même amorti et le même soutien. Pour obtenir de l'aide sur le magasinage de chaussures, consultez l'article de Buitton intitulé : Comment choisir ses chaussures de course à pied.
  3. Faites de légers étirements et échauffements avant de courir. Voir la section Techniques d'étirement ci-dessous pour certaines approches.
  4. Marchez d'abord, puis courez. Ensuite, mélangez graduellement la marche et le jogging, en les allongeant au fil du temps. Essayez de marcher un pâté de maisons, de faire du jogging et de marcher un autre pâté de maisons. Ou marchez 2 minutes, faites du jogging 2 minutes et continuez à tourner. Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, passez à tout le jogging.
  5. Maintenez un rythme délibéré. En tant que débutant, vous pourriez ressentir des maux et des douleurs au début. Courir trop vite, trop tôt pourrait les aggraver. Qu'est-ce qui est trop rapide ? Essayez de tenir une conversation avec votre partenaire de course à pied. Si vous ne pouvez pas parler confortablement, ralentissez. Si vous courez seul, essayez de parler tout seul.
  6. Respirez doucement. Certaines personnes respirent par le nez, d'autres par la bouche et d'autres encore par les deux. Quelle que soit la méthode que vous utilisez, essayez de respirer profondément le ventre pour aspirer plus d'air.
  7. Viser la fréquence plutôt que la vitesse ou la distance. Établissez un horaire de course hebdomadaire pour prendre l'habitude de faire de l'exercice.
  8. Calmez-vous en faisant du jogging lent avant et après vos descentes. Des étirements doux avant et après aideront vos muscles à s'habituer à l'activité et à éviter les blessures.

Conseil : Emmenez un ami. Il est plus difficile de vous dissuader de courir quand quelqu'un vous attend, et vous pouvez vous motiver mutuellement.

Les différents types de course à pied

Course sur route

Cela comprend les routes pavées, les sentiers et les trottoirs. C'est le type de course le plus pratique - il suffit de sortir de chez vous et de partir.

Les pros : Pratique ; profitez de l'air frais et du paysage ; les surfaces lisses et régulières sont plus confortables pour courir ; bonne façon d'explorer de nouvelles régions.

Inconvénients : Mauvais temps occasionnel ; problèmes de sécurité dans les rues achalandées ; les surfaces dures peuvent solliciter les articulations.

Trail

Cela inclut les sentiers de randonnée ou d'autres surfaces mixtes dures et souples. Il peut s'agir d'un parc local plat ou d'un terrain montagneux difficile.

Les pros : Un terrain varié offre un impact positif sur plus de groupes musculaires et sur votre force centrale ; profitez de l'air frais et du paysage ; les surfaces douces sont plus faciles pour les pieds.

Inconvénients : La distance à parcourir en voiture pour se rendre à un sentier ; l'accès au sentier peut nécessiter un permis ; les sentiers éloignés peuvent présenter des problèmes de sécurité ; le risque de blessures augmente sur les sentiers accidentés ; plus dur pour votre corps, du moins au début, que les autres types de course.

Tapis de course

Ils sont faciles à trouver dans un gymnase, une salle d'entraînement au bureau ou à l'hôtel et sont populaires à la maison aussi. La plupart des tapis roulants offrent des réglages de vitesse, d'inclinaison et de résistance. Certains ont un téléviseur intégré pour vous divertir.

Les avantages : Aucun problème météorologique ; peut contrôler le degré de difficulté ; peut cibler des spécificités telles que les collines ou les sprints ; la plupart des performances sur piste et les calories brûlées.

Inconvénients : Potentiel de croissance musculaire limité ; peut être monotone ; les utilisateurs du gymnase doivent se rendre au gymnase pendant leurs heures d'ouverture.

Les autres options

La course

Les épreuves de course comme le 5 km, le 10 km, le demi-marathon ou le marathon sont nombreuses et constituent un excellent moyen de rester motivé et de rencontrer d'autres coureurs. Il y a aussi beaucoup de courses de trail. Bien que vous couriez probablement plus lentement sur les sentiers que sur les routes, cela peut être une véritable aventure. Pour vous inspirer, visitez le site du North Face Endurance Challenge ou le site du projet Vasque.

Du cross-country

Bien qu'il s'agisse généralement d'une course sur piste ou sur d'autres surfaces souples pour les coureurs d'âge scolaire, certains clubs de course à pied organisent également des courses de cross-country pour les maîtres (toute personne ayant dépassé l'âge scolaire).

Piste

Les entraînements de course sur piste peuvent être un excellent moyen d'augmenter votre vitesse. Les pistes intérieures sont plus petites, ont des virages plus serrés et sont inclinées, ce qui rend la course plus difficile. Les distances de course sur piste varient généralement de 220 mètres à 10 kilomètres.

Ultra

C'est n'importe quelle distance sur un marathon, qui est de 26,2 milles. La course d'ultra se pratique habituellement sur des sentiers dans la nature sauvage. Les distances les plus communes sont 50 et 100 kilomètres.

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